Etekin fisiko ona erdiesteko, dieta osasungarria funtsezko

Elikaduraz arduratu, kirola ohiz praktikatu, aztura kaltegarriak (alkohola, tabakoa, etab.) bertan behera utzi eta geure buruarentzat astia hartzea, besteak beste, izaten ditugu urte berritako helburuak; den-dena, osasunaren aginduetara dagoen bizi-kalitate hori hobetzeko

Hori lortzeko moduetako bat kirola praktikatzea da. Geure burua forma onean mantendu, muskulu-tonu ona eta hezurren osasuna garantizatzeaz gainera, gaixotasunei aurre egiteko erarik onenetako bat dugu bera. Kirolean aritzeko ohiturari elikadura osasuntsu eta orekatua erantsiz gero, are eta etekin mesedegarriagoak izango ditugu: pisuan, arteria-tentsio eta zirkulazioan, odoleko kolesterol, gantz eta azukreetan, "zibilizazioko" gaixotasunak (obesitatea, gaitz kardio-baskularrak, diabetea, etab.) nozitzeko arriskuan nabarmentzen dira ederki.
Kirola egin eta elikadura osasuntsua hartzeak, era berean, ongizate-sentsazioa gozatu eta tentsioa eta estresa deusezteko lagungarri izango dira, gainera. Helburu hori lortzeko, gutxienez ordubetez muskulu-multzo handiak ariketan jarri eta intentsitatea progresiboki areagotzea ahalbideratzen duten kirolak ditugu onuragarriak: oinez ibili, korrika egin, eskian (iraupenekoa) aritu, mantenimendu-gimnasia edo aerobic, bizikletan ibili eta antzekoak. Honelako kiroletan aritzean, energia-erregai bezala gantz-erreserbak erretzeak argi eta garbi uzten du kirola ohiz praktikatzea onuragarria dela osasunarentzat.

Elikagaiak, energia-gordailu

Bizi-funtzioak (bihotz-punpaketa, arnas hartzea, liseriketa egitea...) eta muskulu-higiera garatzeko, organismoak beharrezkoa duen energia elikaduratik eta gorputzeko erreserbetatik ateratzen du. Elikagaiek, karbohidrato, gantz edo proteinak bezalako nutrizio-gaiak (hauen eginkizun behinena, muskuluak, ehunak, organoak eta gainerakoak osatzea izaki), bitaminak eta mineralak aportatzen dituzte: azken hauek energiarik eskaintzen ez badute ere, bestelako eginkizun garrantzizkoak betetzen dituzte; beste gai batzuek, azkenean, urak edo zuntzak adibidez, organismoak zuzen jardutea errazten dute. Beste aldetik, gorputzak energia-erreserbak metatzeko ahalmena dauka: horiek erre egingo ditu, bestelakoak elikagaietatik zuzenean ateratzerik ez duenean. Gorputz-erreserba nagusiak, gantzak (gantz-ehunean eta giharrean) eta karbohidratoak (glukogenoa muskulu eta gibelean, eta glukosa odoletan) dira; hauek berehala ahitzen dira, galerak orekatzen dituen elikabide egokia egin ezean.
Bi errekinak batera edo bereiz kontsumitzen dira, hainbat faktoreren arabera: ariketaren intentsitatea eta iraupena, egoera fisikoa (egoera onean gantz gehiago erretzen dira), sexua, ariketaren aurreko dieta (karbohidrato gutxikoa baldin bada, erreserbak lehenago ahituko dira), giroko tenperatura eta hezetasuna (bero dagoenean areagotu egiten da muskuluetako glukogenoaren kontsumoa, gorputza hotz-berora egokitu bitartean). Atsedenaldian eta 20 minututik goragoko ariketetan gantzak erretzen ditu batik bat gorputzak erregaitzat (eskiatzean, tenperatura hotza denez, gantz gehiago erretzen dira, gorputzaren tenperatura mantentzeko). Ariketa gogor eta iraupen laburrekoak (1 - 3 minutu) badira, ordea, karbohidratoak kontsumitzen ditu bereziki gorputzak, hauek organismoa berehala hornitzen baitute energiaz.

Zein elikagai dira ezinbestekoak kirolariaren dietan?

Ariketa fisiko apartekoa egiten dugunean karbohidrato ugari duten elikagaien kontsumoa areagotu egin behar dugu (laboreak, arroza, artoa, lekale-maluta edo krispetak, gailetak, ogia, patatak, oreak, etab; laboreak, frutak eta fruta-zukuak): bestela, erreserbak agortuz gero, ahulaldi beldurgarria azaldu eta ariketaren intentsitatea edo ariketa bera ia erabat galaraziko digu, nekearen nekez. Gantzei dagokienez, erreserbak ugari direnez, ez da zertan aparteko erraziorik irentsi. Behar bezalako hidratazioa ere mantendu behar dugu, noski. Deshidratazioak oso eragin kaltegarria du etekin fisikoan eta, areago, zorabiatze-sentsazioa ere sor dezake guregan, goragale, gorako eta beherakoak eraginez. Ordubete baino iraupen laburragoko ariketak egitean likidoa edaterik ez da beharrezkoa baina esfortzua luzeago baldin bada, hasi baino ordubete edo pare bat ordu lehenago komeni izaten da hiru basokada ur hartzea, bi basokada hasi baino ordu laurdena lehenago eta basokada bat, azkenik, kirol-saioak dirauen bitartean.

Elikadura eta kirola: akatsik ohikoenak

Kirolariaren osasuna eta ongizatea kolokan jar dezakeen elikadurari buruzko hainbat teoria eta sasi-teoria dabiltza hor zehar barreiaturik: horren adibide argia, kirola praktikatzean eta muskulu-masa ugaltzeko helburuarekin, proteina ugari dituzten osagarri edo elikagaien gehiegizko kontsumoa dugu (haragia, arraina, arrautza, esne eta esneki, eta osagarri bereziak). Zenbaitek sinesten duenaz beste aldera, ondorio hori ez erdiesteaz gainera, giltzurrunari gainezkako lana eman (urea izeneko gai toxikoa gernuaren bidez kanporatzean), gernu bitartez kare-galerak (osteoporosiaren arriskua areagotuz) izan eta odoletako gantz- eta kolesterol-mailak aldatzea (gaitz kardio-baskularren arriskua areagotuz) gerta dakiguke. Ohiko beste akats eta okerrak dira, bitamina eta mineralen osagarriak hartuz, etekin fisikoa hobetuko dugula sinestea edo, besterik gabe, elikadura eta hidratazioa zaintzeke kirola praktikatzea.

Aholku praktikoak

• Kirola goizean praktikatuz gero, gosari osatua hartu behar da, esneki, labore, fruta edo zukua eta osagarriez osatua.
• Arratsaldeko jarduera baldin bada, hasi baino bi ordu lehenago janari soila, gantz askorik gabea, egitea komeni da, hala nola: orea, arroza edo barazkiak patatekin, arrain edo haragia landarezko hornigaiekin eta ogia, fruta edo esnekiren bat. Otartekoa izanik, hobe patata-tortila izatea, fruta edo zukua eta txokolate-irabiakia edo azukredun infusioa, honela karbohidratoen ekarpena bermatzen dugulako (ahulaldiaren kontrakorik onena).
• Jarduerak ordubete baino gehiago badirau, orduz ordu atsedenaldia hartzea komeni da: etenaldi horietan edan eta karbohidratoak dauzkan zerbait jango dugu (gailetak, txokolatea...): horiei esker, ariketaren erritmoari errazago eutsiko diogu.

Kirol-egun bateko otorduak

Gosari eta meriendak:

• Esnekiak: esnea, jogurra, gatzatu edo mamia, gazta...
• Laboreak: ogia, ogi xigortua, gailetak, laboreak, mueslia, opil xeheak...
• Fruta freskoak, zukuak.
• Hestekiak, kontserbak (atuna, etab.), gazta...
• Gantzak: gurin edo margarina.
• Osagarriak: marmelada, konfitura, eztia, azukrea...

Hamarretakoa (gosariaren edota meriendaren arabera egokitu beharrekoa)

Hemen komeni da esnekiren bat, laboreak (ohiko otartekoa -hesteki, fianbre, gazta edo antzeko zerbait daukana- edo gailetak) eta fruta bat edo zukua sartzea.

Bazkari eta afariak:

• Barazkiak edo, entsaladarekin, patata, arroz, ore edo lekaleak hartu behar dira. Haragi, arrain edo arrautzak, landare-hornigaiz eta ogiz osatua.
• Otordua ondu eta prestatzeko, olioa.
• Fruta freskoa edo esnekiren bat.

Ángel M. González Suárez doktorea (KIROLA ETA NERABEZAROA)

Soinketa eta Kirol Hezkuntza Saila Euskal Herriko Unibertsitatea (EHU/UPV)
Gaur egun ez dago eztabaidarik kirol jarduerak ume eta nerabeengan dituen ondorio eta eragin positiboei dagokienez. Kirola era erregularrean egitea funtsezkoa da hazkuntza, garapen eta funtzionamendu egokiak lortzeko. Hori ez ezik, gastu energetikoan gerta daitezkeen hazkuntza leunek gaixotasun asko aurrearretaz zaintzeko balio dezakete bizitzaren ziklo osoan zehar. Halaber, ikerketek era sendoan egiaztatu dute jarduera fisikoa garrantzitsua dela ume eta nerabeen buruko osasunerako eta gizarte trebeziak garatzen laguntzen duela.
Osasunaren arloko agintariek egiten dituzten gomendioen arabera haurtzaroan eta nerabezaroan gutxienez 60 minutuko jarduera fisikoa egin behar da egunero. Dena dela kasu askotan jarduera maila hori benetako erronka bihurtzen da haur eta nerabe horien familia eta hezle eta jostetaren arloko jardueren antolatzaileentzat.
Azken urte hauetan aurrerakuntza handiak lortu dira haur eta nerabeak era eragingarrian aktiboagoak izan daitezela lortzeko ezagutzetan. Bereziki, oso emaitza onak lortu dira denbora igarotzen duten ingurua aintzat hartzen dituzten neurrietan, hau da, inguruan duten eta gizarteratzeko erabiltzen duten gizarte sarea eta bizi duten inguru fisikoaren esparrukoetan. Hori gorabehera eta ekimen partikular guztiak gaindituz sustapenerako neurrien aktibazio aldi berekoa eta koordinatua da era adierazgarrian eraginik handiena erakutsi duena.
Egia da, bai, eskolak Gorputz Hezkuntza duela ikasleen artean jarduera fisikoak sustatzeko ibilgailu hoberen moduan eta kasu askotan hori dela bizitza aktibo bat garatzeko prestakuntza bakarra. Dena dela, nahitaezkoa da Gorputz Hezkuntzako irakasleen eta gainerako irakaskuntzako taldearen arteko lankidetza sustatuko duten politikak koordinatzea, lehiaketaren arloko eta lehiaketatik kanpoko kurrikuluz kanpoko egitarauen plangintza egitea, erkidegoaren barruko erakundeak koordinatzea, gurasoak jarduera fisikoetan inplikatzea eta soinketaren praktikara animatzen eta bideratzen duten giro fisikoak eta gizarte giroak sortzea.
Ponentzia honetan jarduera fisikoa eta ume eta nerabeek bizitzeko estilo aktiboa sustatzeko plan koordinatu bat aurkeztu da, ebidentzia zientifikoetan oinarrituta dagoena, alegia.

ARNASKETA ETA ERLAJAZIOA

Psikomotrizitate saioetan oso garrantzitsua da umeek haien burua kontrolatzea arnasketa eta erlajazioaren bidez. Diafragma eta gihar torazikoak uzkurtu eta lasatu egiten dira beren kabuz. Umeen emozioen arabera, aldaketa erritmikoak gertatzen dira. Jarduera fisikoa egiterakoan, esfortsu unean arnasa jaurtitzen da, lasatzerakoan hartu. Arnasketa kontrola gorputzaren erdialdean kokatzen da. Gorputz enborraren bolumena handitzen da arnasa hartzean eta botatzean.Hiru arnasketa mota daudela esan behar da:
1- Torazikoa: Birikien goiko eta erdiko segmentuek hartzen dute parte.
2- diafragmatikoa:birikien beheko segmentuek hartzen dute parte. Gihar abdominalek eta diafragmak birikiak estutzen dituzte eta arnasa botatzea behartzen dute.
3- Mistoa: Bien nahasketa da, eta egokiena.

Borondatearen bidez, arnasketaren erritmo normala modifikatu ahal da: arnasketa eusten, arnasketa azkartzen edo geldotzen, arnasketa zabaltzen edo laburtzen.. Arnasketa egoera emozionala aldatzean ere aldatu daiteke.

Ariketa fisikoa egiten denean arnas botatzeak esfortsu maximoarekon batera etorri behar da.

Arnasketa landu nahi badugu umeekin, umeak lasai egon behar du. Hasieran arnasketa ahotik egingo da eta gero sudurretik.

Erlazaxioa, funtzio tonikoak lantzeko eta hobetzeko ezinbestekoa da. Gihar tentsioen txandaketari esker, beharrezkoak ez diren tentsioak desagertzea lortuko dugu. Erlasatzeko modu ezberdinak daude:
- Eredu analitikoa: Jacobson-en erlazatze progresiboa.
- Eredu orokorra: Schultz-en entrenamendu autogenoa.

Gizakiaren gorputz jarrera naturala da, bi oinetan bermatuz bertikalki mantentzea. Helburua ahalik eta oreka maila altuena tentsio minimoarekin lortzea da. Horretarako tonua moldatu egin behar da.

ERRUGBI ESKOLA

ESKOLAKO HERRI KIROLAK

Herri kirolak berreskuratu nahian dabiltza bizkaiko foru aldundian. Izan ere gaur egun ez daude "modan" kirol mota hauek. Gehienetan, herriko jaietan ikusten ditugu gehienetan: aizkolariak, harri jasotzileak... baina badira batzuk oraintxu ikusten ez direnak, adibidez: txingak, txokor batzea... Nire eskola garaian oso normala zen herri kirolak praktikatzea, batzuetan soin hezkuntzako orduetan. Institutuan gutxiago erabiltzen genituen, jaietan bakarrik eramaten genuen praktikara. Egiten genituen kirol nagusiak honakoak ziren: txokor batzea, txingak eta soka tira. Banan banan azalduko ditut:
- Txokor batzea: Taldeka antolatzen da jolasa. Nahi ditugun talde beste egingo ditugu eta bakoitzean pertsona kopuru bera egongo da. Artoak edo txokorrak ilaratan jarriko dira eta lehengo txokorraren alboan otzara bat egongo da. Denbora mugatu batean, partaide bakoitzak, txokorrak banan banan hartu beharko ditu eta otzarara bota. Denbora laburrenean txokor gehien biltzen duena irabazlea izango da.
-Txingak: Taldekide bakoitzak bi eskuetan pisu bereko bi objetu pisutxu hartuko ditu eta ibilbide bat egingo du. Denbora batean ibilbideari buelta gehien ematen diona irabazlea izango da.
- Soka Tira: Talde bitan bananduko gara, partaide kopuru berdina izanik. Soka bat hartuko dugu erdian zapi gorri bat jarriz. Bat, bi eta hiru esatean, talde bietako partaideek sokatik tira egin beharko dute, zapia haien zelaian sartzen denean irabaziko du.

Herrietako jaietan, asko ikusi izan dudana, karretila batekin, bat gainean sartuta eta besteak bultza eginez lehiaketa egitea da, Oso dibertigarria da eta kirol asko egin daiteke honela, karretila daramanak bai behintzat.

Oso gustora egoten ginen gure ume denboran kirol hau praktikatzen. Ohitura zaharrak berreskuratu behar direla konturatu behar gara, horretarako aukera ezin hobea da eskola. Eskolako urteak adierazgarri izango dira umeentzat, kirol hauen bitartez haien trebetasunak praktikan jarriko dituzte. Oreka, lateralitatea eta gorputz eskema menperatzen duten konprobatu ahal izango dugu. Umeak korrika joan beharko dira ibilbideak egiten, oreka mantendu beharko dute eta gorputzaren koordinazioa nola dagoen ikusi ahal izango dugu. Gorputz eskema ondo osatua dagoen ala ez ikusi ahal izango dugu joku hauen bidez.

Zaletasuna sortzen badugu txikitatik, kirol hauek galtzeko arrisku gutxiago egongo da eta kirol ezberdinenganako interesa sotuko da.

Gaur egungo umeek, telebistan ikusten dutena edo nagusiek egiten dutena egiten dute. Kirolekin gauza bera gertatzen da: futbola da gehien ikusten dena eta hori da umeek praktikatzen dutena. Aintzina, herri kirolak edonon ikus zitekeen ondorioz zaletasuna handia zen. Gure herrietako ohiturak eta kirolak galdu ez daitezen borrokatu behar dugu, horretarako biderik zuzen eta egokiena kirol hauek eskoletan praktikatzea izango litzateke.